สร้างบัญชีผู้ใช้ เข้าสู่ระบบ   
 
 

ธัญพืช อาหารกู้สุขภาพ
โดย ann_o15@hotmail.com [ เมื่อ : 31 ม.ค. 56 22:13:23 น. ] จำนวนผู้เข้าชม 1599  ครั้ง

 

ธัญพืช เป็นอาหารหลักของมนุษย์ในทุกภูมิ ภาคของโลก เช่น คนอินเดียกินข้าวเจ้า คนในยุโรปกินข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต คนในแอฟริกากินข้าวฟ่าง คนในอเมริกากลางกินข้าวโพดกับถั่ว ขณะที่ประเทศไทยเรากินข้าวเจ้าและข้าวเหนียวเป็นอาหารหลัก ธัญพืช ได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งใน "อาหารเพื่อสุขภาพ" เพราะให้คุณค่าทางอาหารด้านพลังงานสูง

โฮลเกรน (Whole Grain) ธัญพืชเต็มเมล็ด คือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้ยังคงส่วนประกอบสำคัญๆ อยู่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นเยื่อหุ้มเมล็ดเนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เพราะโฮลเกรนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของโฮลเกรน ได้แก่

ข้าวกล้อง คือผลผลิตที่ได้จากข้าวที่สีเพียงครั้งเดียว เพียงแค่ให้เปลือกที่หุ้มเมล็ดข้าวนั้นหลุดออก ประกอบด้วยเยื่อหุ้มเมล็ดจมูกข้าวและเนื้อข้าว เยื่อหุ้มเมล็ดจะมีเส้นใยอาหารสูง จมูกข้าวหรือเชื้อชีวิตจะอุดมไปด้วยวิตามิน ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ต่างๆ และเป็นส่วนของข้าวที่จะแตกเป็นยอดอ่อนเติบโตต่อไป เนื้อข้าวเป็นส่วนที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่

ข้าวสาลี ข้าวสาลีถือเป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดของโลก มีโปรตีน เส้นใย และแร่ธาตุต่างๆ มากกว่า ข้าวสาลียังอุดมไปด้วยวิตามิน C, E แต่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมแล้วน้อยกว่าข้าวเจ้า ข้าวสาลี มี 3 ประเภทใหญ่ คือ

- ข้าวสาลีชนิดแข็ง มีโปรตีนในรูปกลูเตนมาก กว่าข้าวสาลีชนิดอ่อน เหมาะสำหรับใช้ทำขนมปัง

- ข้าวสาลีชนิดอ่อน มีกลูเตนน้อยกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชนิดแห้ง ใช้ทำแป้งขนมเค้ก

- ข้าวสาลีดูรัม แข็งมาก มีกลูเตนสูง นิยมนำไปป่นเป็นแป้งทำพาสต้า มะกะโรนี สปาเกตตี

ส่วนใหญ่เราจะบริโภคข้าวสาลีในรูปของขนมปัง การเลือกขนมปังก็ควรเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังที่ผลิตจากแป้งสาลีกล้อง ซึ่งจะได้เส้นใยวิตามินและเกลือแร่มากกว่า อย่างไรก็ตาม เราก็สามารถนำข้าวสาลีมาหุงกินได้ และควรเลือกบริโภคข้าวสาลีกล้อง ซึ่งจะได้สารอาหารจากข้าวสาลีครบถ้วนมากกว่า

จมูกข้าวสาลี หรือ วีทเจิร์ม เป็นส่วนที่ถูกขัดสีออก ก่อนที่ข้าวสาลีจะถูกขัดขาวและนำไปป่นเป็นแป้งสาลี วีทเจิร์มเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางอาหารสูง จมูกข้าวสาลีจะมีรสหวานและมีกลิ่นหอม สามารถนำไปโรยข้าวต้ม โยเกิร์ต โรยขนมปังทาแยมได้

ข้าวเจ้า คนไทยกินข้าวเจ้ามาช้านาน เป็นส่วนหนึ่งในชีวิต เป็นวัฒนธรรมของการบริโภค ข้าวที่คนไทยกินเมื่อก่อนคือ"ข้าวกล้อง" ซึ่งเป็นข้าวเจ้าเต็มรูป แม้ว่าข้าวเจ้าจะมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าในข้าวสาลีและข้าวโพด แต่ข้าวเจ้าจะมีความสมดุลในด้านองค์ประกอบของกรดอะมิโนสำหรับร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่า สามารถหุงทั้งเมล็ดได้ง่าย โดยไม่ต้องบดก่อน

ข้าวโพด เป็นธัญพืชที่ให้แคลอรีและวิตามิน A สูงที่สุดในหมู่ธัญพืชทั้งหมด มีโปรตีนมากกว่าข้าว แต่น้อยกว่าข้าวสาลี แต่เป็นโปรตีนที่นำไปใช้ประโยชน์ได้น้อย เนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนในระดับต่ำดังนั้น การรับประทานข้าวโพดให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรรับประทานข้าวโพดเต็มรูปควบคู่กับถั่วชนิดต่างๆ เพราะถั่วเป็นพืชที่มีไลซีนสูง ข้าวโพดสามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารอื่นๆได้อีกหลายอย่าง เช่น แป้งข้าวโพด น้ำตาล เบียร์ เหล้า วิสกี้ เป็นต้น

ข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ข้าวบาร์เลย์ต้มสุก 1 ถ้วย จะให้โปรตีนสูงเทียบเท่านมวัว 1 แก้ว นอกจากนั้น ยังมีแร่ธาตุในปริมาณสูง อุดมไปด้วยวิตามิน B1, B3 และธาตุโปแตสเซียม การบริโภคข้าวบาร์เลย์ควรรับประทานข้าวบาร์เลย์กล้องที่สีเปลือกออกเพียงชั้นเดียว จะได้ประโยชน์มากกว่าข้าวบาร์เลย์ขัดขาวที่ขายอยู่ทั่วไปในท้องตลาด และยังใช้ข้าวบาร์เลย์เติมลงในซุปได้อีกด้วย ข้าวบาร์เลย์ส่วนใหญ่ใช้ในการผลิตเบียร์และเหล้าวิสกี้ และใช้เป็นอาหารสัตว์

ข้าวโอ๊ต มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเป็นแป้งที่ย่อยง่าย เนื่องจากมีเอนไซม์ชนิดที่ช่วยย่อยนอกจากนั้นยังเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย มีไขมันสูงที่สุดในบรรดาธัญพืชด้วยกัน มีเส้นใยที่ช่วยดูดซับของเสียและสิ่งมีพิษออกจากร่างกายได้ดี มีการวิจัยที่แสดงว่าข้าวโอ๊ตช่วยลดปริมาณไขมันในเส้นเลือด จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีไขมันและให้พลังงานสูงจึงเหมาะทำเป็นอาหารเช้าสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ หรือจะเติมลงในซุป โรยใส่ขนมปังก็ได้

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่พิเศษแตกต่างจากธัญพืชชนิดอื่นตรงที่เมื่อร่างกายย่อยแล้วมีสภาพเป็นด่างซึ่งเป็นสภาพเดียวกับร่างกาย ในขณะที่ธัญพืชชนิดอื่นเมื่อย่อยแล้วมีสภาพเป็นกรดมีโปรตีนและไขมันสูงเทียบได้กับธัญพืชชนิดอื่นๆจึงเหมาะที่จะต้มข้าวฟ่างเป็นอาหารเช้า

ข้าวไรย์ ข้าวไรย์เต็มรูปบริโภคยากเช่นเดียวกับ ข้าวสาลี จึงมักบดเป็นแป้งนำไปทำเป็นขนมปัง แต่จะมีสีคล้ำกว่าขนมปังข้าวสาลี หรืออาจจะผสมกับแป้งข้าวสาลีเพื่อทำเป็นขนมปังก็ได้ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและวิตามิน B มาก
 
http://www.thaihealth.or.th
 
 
 

ลูกเดือย เมล็ดเดือยมีรสมันเย็น ใช้แก้หลอดลมอักเสบ ปอดอักเสบ ขับปัสสาวะ นำมาหมักทำแอลกอฮอล์ ใช้รักษาโรคข้ออักเสบ เนื้อในเมล็ดใช้เป็นอาหารบำรุงกำลังสำหรับคนฟื้นไข้ สารอาหารโปรตีนจากลูกเดือยประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ลูซีน ไลซีน ไทโรซีน กลูตามีน และฮิสทีดีน   ธัญพืช เป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ จากผลการศึกษาของคณะวิจัยจาก Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School ยืนยันว่า การรับประทานเมล็ดธัญพืชแบบทั้งเมล็ด จะช่วยลดอัตราการตายจากโรคหัวใจได้

นอกจากนี้ แป้งในธัญพืชเต็มรูปเป็นคาร์โบไฮ เดรตเชิงซ้อน ซึ่งระบบการย่อยอาหารจะค่อยๆ ย่อย สลายเป็นน้ำตาลแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่เซลล์ และส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ จึงไม่ทำให้เกิด ปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป จึงช่วยป้อง กันโรคเบาหวานและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน และโรคหัวใจได้ รวมถึงโรคอ้วนได้
 
 
:: ร่วมแสดงความคิดเห็นบทความนี้ ::